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高強度間歇運動,8個動作每次20分鐘,助你全天燃脂


減肥要運動沒有錯,便需要注意的是,飲食的控制是前提。也就是合理飲食+規律運動以保證每天熱量的攝入小于熱量消耗才可以達到減肥減脂的目的。

但是,在我們減肥減脂的過程中,我們也會容易犯一些小錯誤,比如總是想著減肚子,而拼命地去做腹部訓練,結果效果并不理想。其原因是沒有對癥,減肚子就要減全身,因為沒有局部瘦的現象發生,所以目標的不對導致了方法的不對。而腹部訓練只是針對于腹部塑形的運動,雖然會消耗一定的熱量,但相對于減脂的需求來講還是太少了。所以,運動方法也不對。

高強度間歇運動,8個動作每次20分鐘,助你全天燃脂,均勻瘦下來

所以,不管是要減掉身體哪一個部位的脂肪,都需要從全身下手,全身瘦下來以后,再去考慮局部的塑形問題,當然,在減脂過程當中也可以配合塑形動作來做,但不要把它放在主要位置。

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在全身減脂的過程中,我們都知道,有氧運動是有效的運動方法。但有時會受到時間的限制而無法進行。所以,可以選擇適合在家的運動方法來解決這個問題。一來,在家運動可以省去外出準備的時間使得運動在時間上有所保證。二來,選擇高強度間歇的方法在家運動,不但可以消耗掉可觀的熱量,還可以產生后燃脂效應,讓我們在運動之后繼續燃燒脂肪。

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鑒于此,下面分享一組居家進行的高強度間歇運動,難度并不大,每次運動在20分鐘左右。但是,要想出效果,還需要我們的堅持與飲食的配合。

動作一:開合跳30-40秒

  • 雙腳并攏站立,挺胸收腹,雙臂垂于身體兩側
  • 雙腳向外跳開,同時雙臂上舉在頭頂處擊掌
  • 雙腳向內跳回,同時雙臂下放還原
  • 雙腳落地時注意屈膝緩沖
高強度間歇運動,8個動作每次20分鐘,助你全天燃脂,均勻瘦下來

動作二:仰臥屈膝兩頭起15-20次

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂上舉,雙腿伸直雙腳離地
  • 腹部發力,上半身向上卷起,同時雙腿向前屈膝收腹
  • 頂點稍停后還原
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動作三:寬距深蹲前抬腿16-20次

  • 雙腳打開約兩倍肩寬,背部挺直,核心收緊,雙手抱頭
  • 臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身
  • 起身的同時向前抬起一條腿至頂點后下放,然后再次下蹲起身后換腿
  • 全程保持腰背挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致
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動作四:支撐開合跳30-40秒

  • 俯身,雙臂比肩略寬,雙腿向后伸直,背部挺直
  • 雙腿向外跳開后再向內跳回
  • 動作過程中盡量減小身體晃動的幅度
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動作五:跳躍箭步蹲16-20次

  • 挺胸收腹,兩腳前后開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
  • 在空中前后腳換邊,落地是變成另一腿在前的弓箭步
  • 注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時后側膝蓋不要著地
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動作六:仰臥后撐抬腿16-20次

  • 仰臥,雙臂向后伸直,肘關節微屈,雙腿屈膝雙腳踩地
  • 雙手與雙腳支撐身體,臀部離地,向上抬起一條腿,同時對側手臂向上抬起去碰觸腳尖
  • 頂點稍停后還原換邊
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動作七:向后箭步蹲16-20次

  • 雙腳稍微打開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂垂于身體兩側
  • 向后邁出一條腿并下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原,并換腿
  • 下蹲時雙臂于胸前握拳,后側膝蓋不要著地
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動作八:支撐小腿后側拉伸30秒

  • 跪地,雙臂位于肩部正下方撐起身體
  • 向上抬起臀部,腳跟著地,背部挺直
  • 保持姿勢不變來拉伸小腿后側
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動作間休息30秒左右,每次2-3組,每周3-4次,動作結束后拉伸放松。

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